军校学员基础体能训练实用攻略（三）

青春负壮志，砺剑正当时

备战联考的学员们厉兵秣马

为即将到来的考核

做最后的冲刺

这里有一份

军校学员基础体能训练实用攻略

请查收！

单杠

01

动作规范

1.

引体向上

双手正向紧握单杠

双手间距与肩同宽或稍宽

手臂和背阔肌同时发力

将身体向上拉至下颌高于单杠

然后匀速下落至手臂伸直

以此反复

2.

曲臂悬垂

双手间距与肩同宽或稍宽

头部稍低、收紧下颌、含胸收腹

同时双肘紧贴两肋

两腿并拢伸直

02

自重训练

1.

弹力带辅助

将弹力带一端挂于单杠

脚部踩于弹力带另一端

而后进行引体向上

2.

悬垂屈膝举腿

腿部姿势锁定

呼气同时平缓举起双腿

直至双腿与地面平行

吸气同时控制下放腿部

回到起始位置

3.

离心反手引体向上

核心收紧

双手反握

上拉主动挺胸

发力呼气，下落吸气

4.

借力引体向上

核心收紧

双手正握

主动摆动身体借力

上拉主动挺胸

发力呼气，下落吸气

5.

负重引体向上

身着负重背心或腰部紧系负重带

核心收紧

双手正握

发力呼气，下落吸气

发力时主动挺胸

03

器械训练

1.

卧推凳俯身划船

起始姿势

左腿跪于卧推凳上，核心收紧

单手直臂锁握哑铃自然下垂

动作姿势

持哑铃手臂贴紧身体向后上方屈肘

将哑铃上提至下腹部，缓慢伸肘

2.

坐姿哑铃颈后臂屈伸

起始姿势

双手虎口交叉托住哑铃

大臂夹紧身体

动作轨迹

屈肘下放至小臂约与地面平行

大臂不动，上呼下吸

哑铃垂直，不要含胸耸肩

3.

高位下拉

起始姿势

核心收紧，腰背挺直，脊柱保持中立位

动作轨迹

肩胛骨下沉，屈肘将负重拉下

双肩向下延展打开，背阔肌保持张力

4.

俯身划船

起始姿势

双脚开立与肩同宽，屈膝，躯干前屈

头背臀位于一条直线，正握杠铃

动作轨迹

向躯干提铃，肘部向躯干靠近

背部挺直

5.

杠铃弯举

起始姿势

双脚开立与肩同宽，掌心向上

肘部固定在身体两侧，手臂完全伸展

动作轨迹

小臂划出弧度，肘部贴近身体

肘关节弯曲，抬高杠铃至胸前

04

训练后拉伸

运动后拉伸在训练成绩提升中也起到很大作用

缓解肌肉酸痛，减少乳酸堆积

促进恢复，增加主动肌的收缩

1.

拉伸肱三头肌

两手背于头后

左手抓住右肘向左拉

右小臂自然向下，身体保持正直

每次拉伸20-30秒

2.

拉伸肱二头肌

身体正直，两手向后

十指交叉，掌心向下

手臂自然伸直

每次拉伸20-30秒

3.

拉伸三角肌

右手上抬略比肩高

左手锁住右肘向身体方向拉

身体保持挺直。左右手交换动作相同

每次拉伸20-30秒

06

温馨提示

训练前热身，激活肌群

呼吸相配合，上呼下吸

训练后拉伸，消除疲劳

军校四年，加钢淬火

精武强能，百炼成钢

祝战友们联考大捷

策划：明睿

作者：斌然、如意、若妍、蒋那、正康

拍摄：蒋那、若妍

刊 期  | 第1474期

监 制  | 彤欣

责 编  | 子扬

编 辑  | 轩飞扬

投稿邮箱  | [e-mail]

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